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        首頁戶外知識 跑步 干貨:新手十周半程馬拉松訓練計劃(內附模板)

        干貨:新手十周半程馬拉松訓練計劃(內附模板)

        作者:烏孫   來源:8264社區    27226人關注 2019-9-30 16:50

        只要進行一些有組織的訓練,幾乎每一個身體健康的人都可以完成半程馬拉松。

        大衛·羅奇(David Roche)是一名跑步教練,也是《快樂的跑步者》(The Happy Runner)的作者之一,擁有豐富的跑步訓練經驗。

        下面,他分享了他的一些心得,并為那些以半程馬拉松為目標的新手跑者提供了一個訓練計劃模板。羅奇希望,他們的目標不僅僅是完成比賽,而是從訓練的第一天到完成比賽的整個過程中都充滿樂趣。

        一. 訓練原則

        無論你是越野跑還是公路跑,訓練的基本原則都是一樣的。

        想要不斷進步,充分發揮你的潛力,避免在跑步過程中受傷,你必須先建立你的有氧運動基礎,然后是在較長時間內保持較快速度的能力。

        當你奠定好基礎后,如果你還想更快的話,下一步才是高強度訓練。聽起來有點復雜,但實際上,這比聽起來要簡單得多。

        1. 經常跑

        跑步有一個很神奇的地方是,你可以通過長時間的慢跑讓自己變得更快。

        無論什么程度的跑步者都應該進行大量的輕松的慢跑訓練,以增強有氧能力。

        慢跑可以增強肌肉骨骼系統,刺激循環系統的生長,從而更好地為肌肉提供氧氣和能量,增加慢收縮和快收縮肌纖維的比例,從而增強耐力。

        有了堅實的有氧運動基礎,你才能進行更艱苦的鍛煉。

        慢跑的定義主要是你感覺辛不辛苦,而不是一個固定速度。一個更直觀的方法,就是在跑步中你可不可以順暢地說話。

        如果你想成為一個越野跑者的話,不要馬上到山上跑步,先從平地跑步或戶外徒步開始。

        如果你是個長跑新人,或者很久沒跑過了,先從2到4千米的短距離跑步開始,試著每周跑4到5次。

        對于沒有太多時間的人,或者沒有運動基礎的人,可以把跑步時間縮短至10分鐘,或者你可以根據自身情況,在跑步和步行之間交替。重要的是,你必須經常跑。

        理想情況下,你應該每周都稍微增加一點訓練量,大約2到4千米,偶爾可以偷一下懶。

        如果這是你的第一個半程馬拉松,你的最長跑步距離要到達20千米,并且要讓10千米成為你的常規跑步距離。

        然后在比賽前兩周減少跑步量,減少10%到30%,但要保持同樣的強度和速度。

        這里還有一個專業提示。不要看你的GPS手表。

        從你的跑步中去掉這些數值,這對你的心理和生理來說,都是最好的選擇。

        輕松就是輕松的感覺,而不是某個數值。

        身體和大腦對數字沒有反應,但它們對壓力會有反應。

        2. 速度跑

        引入速度訓練有助于節省跑步時間和提升整體速度,以達到相同的運動強度。

        當你的整體速度提高后,你的慢跑也會在沒意識的情況下變得更快。

        速度訓練并不能代替慢跑,每周應該進行一到三次,在跑步的后半段進行。

        羅奇的速度訓練內容主要是大步幅跑和間歇跑。

        先進行短時間的快跑(15到30秒),然后進行1到2分鐘之間的慢跑,直到身體恢復正常。兩者要連續完成。舉個例子,20秒快跑,2分鐘慢跑,20秒快跑,2分鐘慢跑,如此類推,一共完成四組或更多組。

        那么快跑應該要多快呢。在2-4分鐘內你能保持的最快的速度,或者大約是你沖刺速度的80%到90%。

        當你能在一周內累積跑完25千米,你就可以在每周計劃中加上兩到三次的大步幅跑訓練了。

        可以的話,先在較小坡度(6-8%)的斜坡上練習大步幅跑,以減少對關節和骨骼的沖擊,身體適應后再轉移到平地進行。

        羅奇說:“這是一個正反饋循環。當你提高了你的步幅時,你的慢跑速度會變得更快,你的有氧運動基礎會因此變得更好,而這又讓你的步幅變得更大。”

        3. 到處跑

        在工作日或者忙碌的時候,你可以在公路、跑道或泥路上或者任何能跑步的地方進行跑步,不必苛求跑步的地點。

        無論在哪里跑,都對你的跑步能力有提升。

        但是在假期里,你要認真對待你的跑步。

        你跑步的地方應該盡量接近你要參加的比賽賽道,尤其是參加越野賽的跑者。

        越野跑所涉及的生物力學是公路跑所沒有的。

        你要在山上跑上跑下,踩過樹根和巖石,還要處理腳下不平的問題。

        因此,在山路上進行訓練是必須的。

        但越野跑也比公路跑慢,效率也低。

        每次你調整你的步幅以應對障礙或轉彎時,你的能量輸出和速度都會下降。

        這對訓練來說又不是一個太好的情況。

        因此在訓練中,要在公路跑和越野跑訓練之間取得完美的平衡。

        如果你的比賽賽道是一個崎嶇的丘陵地段,你的越野跑訓練應該集中在下坡訓練上。

        當你跑下坡的時候,你的小腿和四頭肌會起到減震器的作用,承受著更高的壓力。

        影響上坡的主要是你的有氧運動基礎和速度,你在平地跑得越快,你上坡就越快。

        但是下坡不一樣,這是一個偏心負荷的過程,當肌肉在負荷下伸長而不是收縮時,就是最容易發生肌肉損傷的時候。

        如果你沒有針對下山提前做好準備的話,你的腿會第一個下坡后就變成一灘果凍。

        4. 開心跑

        為自己起草一份訓練計劃(參考下面的訓練計劃模板),并試著堅持下去。

        但是如果你沒有達到目標或者錯過了某一天的訓練,不要感到壓力。工作、生活和孩子常常會妨礙系統的培訓計劃。

        如果你今天沒進行訓練,你覺得精力充沛,你可以試著晚些時候再補回來。

        你也可以直接無視它,在明天繼續進行你訓練計劃。

        如果你在一周內錯過兩天或兩天以上的訓練,那就重復這一周的訓練。

        過于關注訓練計劃的規定,往往會增加另一種壓力,使訓練效果變得更差。

        而身體無法適應長期的壓力狀態,也無法區分壓力的來源。

        如果在訓練的時候,你感到身心疲倦,那就先暫停一下。

        把壓力卸下來,記住一點,你制定這個計劃是因為它很有趣,而不是你必須要去做。

        跑步不應該是一個令人恐懼的事,而是一個充滿樂趣的事。

        二. 十周訓練計劃

        對于一個每小時能跑6千米的健康的人來說,10周是準備半程馬拉松的合理時間,6周應該是最低時間。

        如果你很久沒運動,剛離開沙發,你可能需要增加幾周的時間,讓你的肌肉骨骼系統適應跑步的影響。

        如果你想要跑得更快,提升自己的比賽表現,你需要準備三四個月。

        每個人都是不同的,沒有什么訓練計劃是萬能的。

        下面是羅奇精心制作的越野跑訓練計劃模板,可以作為一個例子,幫助你設計自己的計劃。

        使用這個或類似的結構,并根據你當前的健身水平、時間表和目標,調整里程和內容。

        1. 第一周(共21千米)

        星期一:休息

        星期二:3千米慢跑

        星期三:3千米慢跑;然后六組30秒的上坡大步幅跑,速度中等至快速(每組間隔1-2分鐘慢跑以恢復,不要停下來);然后3千米走路

        星期四:3千米慢跑

        星期五:休息

        星期六:徒步6千米

        星期天:3千米慢跑,中間加上4組20秒的大步幅跑(每組間隔1-2分鐘慢跑以恢復),在你跑步的后半段進行大步幅跑(例如:跑1.5千米,然后4組大步幅跑,然后再跑1.5千米。速度訓練都放在訓練的后半段)。(所有周日的跑步都應該在類似參賽賽道的地點進行。)

        2. 第二周(共23千米)

        星期一:休息

        星期二:3千米慢跑,后半段加上4組30秒的大步幅跑(每組間隔1-2分鐘慢跑以恢復)

        星期三:6千米慢跑,后半段加上6組20秒的快速跑(每組間隔1-2分鐘慢跑以恢復)

        星期四:3千米慢跑

        星期五:休息

        星期六:8公里越野慢跑

        星期天:3千米慢跑,后半段加上4組20秒的大步幅跑(每組間隔1-2分鐘慢跑以恢復)

        3. 第三周(共32千米)

        星期一:休息

        星期二:5千米慢跑

        星期三:8千米慢跑,后半段加上8組30秒的快速跑(每組間隔1-2分鐘慢跑以恢復),這個強度會讓你感覺到很累

        星期四:3千米慢跑

        星期五:休息

        星期六:10公里越野慢跑

        星期天:6千米慢跑,后半段加上4組20秒的大步幅跑(每組間隔1-2分鐘慢跑以恢復)

        4. 第四周(共32千米)

        星期一:休息

        星期二:3千米慢跑,后半段加上4組30秒的大步幅跑(每組間隔1-2分鐘慢跑以恢復)

        星期三:8千米慢跑,后半段加上8組30秒的快速跑(每組間隔1-2分鐘慢跑以恢復)

        星期四:5千米慢跑

        星期五:休息

        星期六:10公里越野慢跑

        星期天:6千米慢跑,后半段加上4組20秒的快速跑(每組間隔1-2分鐘慢跑以恢復)

        5. 第五周(共39千米)

        星期一:休息

        星期二:5千米慢跑

        星期三:在有上下坡的公路進行10千米慢跑,上下坡時可以放慢節奏

        星期四:5千米慢跑

        星期五:休息

        星期六:13公里越野慢跑,在下坡時集中注意力

        星期天:6千米慢跑,在后半段加上4組30秒的大步幅跑(每組間隔1-2分鐘慢跑以恢復)

        6. 第六周(共32千米)

        星期一:休息

        星期二:5千米慢跑,后半段加上4組20秒的快速跑(每組間隔1-2分鐘慢跑以恢復)

        星期三:先進行3公里慢跑;然后1分鐘快跑1分鐘慢跑,循環10組,前五組稍慢,后五組加速;再進行3公里慢跑

        星期四:5千米慢跑

        星期五:休息

        星期六:10公里越野慢跑

        星期天:6千米慢跑,在后半段加上4組30秒的快速跑(每組間隔1-2分鐘慢跑以恢復)

        7. 第七周(共36千米)

        星期一:休息

        星期二:6千米慢跑,后半段加上4組20秒的快速跑(每組間隔1-2分鐘慢跑以恢復)

        星期三:先進行3公里慢跑;然后2分鐘快跑1分鐘慢跑,循環8組,8組都保持穩定的速度;再進行3公里慢跑

        星期四:5千米慢跑

        星期五:休息

        星期六:在下坡更多的路段進行13公里越野慢跑,中間保持20分鐘的中速跑

        星期天:6千米慢跑

        8. 第八周(共40千米)

        星期一:休息

        星期二:6千米慢跑,后半段加上4組20秒的快速跑(每組間隔1-2分鐘慢跑以恢復)

        星期三:先進行3公里慢跑;然后3分鐘快速上坡,4分鐘慢跑下坡,循環5組;再進行3公里中等速度跑

        星期四:6千米慢跑

        星期五:休息

        星期六:16公里越野中慢速跑

        星期天:6千米慢跑

        9. 第九周(共43千米)

        星期一:休息

        星期二:6千米慢跑

        星期三:先進行3公里慢跑;然后20分鐘中等速度跑;再進行3公里慢跑

        星期四:6千米慢跑

        星期五:休息

        星期六:在下坡更多的路段進行19公里越野慢跑,中間保持30分鐘的中高速跑

        星期天:6千米慢跑

        10. 第十周(共35千米)

        星期一:休息

        星期二:6千米慢跑,后半段加上4組20秒的快速跑(中間間隔1-2分鐘慢跑恢復)

        星期三:先進行3公里慢跑;然后3分鐘快跑1分鐘慢跑,循環8組;再進行3公里慢跑

        星期四:5千米慢跑

        星期五:休息

        星期六:在下坡更多的路段進行13公里越野慢跑

        星期天:5千米慢跑

        11. 比賽周(共16千米)

        星期一:休息

        星期二:5千米慢跑

        星期三:3公里慢跑

        星期四:5千米慢跑

        星期五:休息

        星期六:在早上進行3公里慢跑

        星期天:慶祝你的半程馬拉松越野賽順利完成!

        本文翻譯自Outside網站,由Hayden Carpenter撰寫,視具體語境有所修改。

        原文鏈接:https://www.outsideonline.com/2394888/how-train-trail-half-marathon

        網友評論

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        • 借不到三寸日光 回復

          太厲害了

          發表于:2019-10-3 14:05

        • CAN.WU 回復

          每天10km騎行公路+10km跑,然后基本越跑越沒信心!

          發表于:2019-5-27 16:35

        • 15000941603 回復

          感謝分享,好貼

          發表于:2019-5-23 12:57

        • 木童 回復

          好久沒有跑步了

          發表于:2019-5-13 16:35

        • xdi28.com 回復

          跑步是真的能鍛煉人!一起加油

          發表于:2019-5-13 15:02

        • lcr001 回復

          牛逼啊,現在是跑不動了,徒步還可以。

          發表于:2019-5-11 16:49

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