只要進行一些有組織的訓練，幾乎每一個身體健康的人都可以完成半程馬拉松。

大衛·羅奇（David Roche）是一名跑步教練，也是《快樂的跑步者》（The Happy Runner）的作者之一，擁有豐富的跑步訓練經驗。

下面，他分享了他的一些心得，并為那些以半程馬拉松為目標的新手跑者提供了一個訓練計劃模板。羅奇希望，他們的目標不僅僅是完成比賽，而是從訓練的第一天到完成比賽的整個過程中都充滿樂趣。

一. 訓練原則

無論你是越野跑還是公路跑，訓練的基本原則都是一樣的。

想要不斷進步，充分發揮你的潛力，避免在跑步過程中受傷，你必須先建立你的有氧運動基礎，然后是在較長時間內保持較快速度的能力。

當你奠定好基礎后，如果你還想更快的話，下一步才是高強度訓練。聽起來有點復雜，但實際上，這比聽起來要簡單得多。

1. 經常跑

跑步有一個很神奇的地方是，你可以通過長時間的慢跑讓自己變得更快。

無論什么程度的跑步者都應該進行大量的輕松的慢跑訓練，以增強有氧能力。

慢跑可以增強肌肉骨骼系統，刺激循環系統的生長，從而更好地為肌肉提供氧氣和能量，增加慢收縮和快收縮肌纖維的比例，從而增強耐力。

有了堅實的有氧運動基礎，你才能進行更艱苦的鍛煉。

慢跑的定義主要是你感覺辛不辛苦，而不是一個固定速度。一個更直觀的方法，就是在跑步中你可不可以順暢地說話。

如果你想成為一個越野跑者的話，不要馬上到山上跑步，先從平地跑步或戶外徒步開始。

如果你是個長跑新人，或者很久沒跑過了，先從2到4千米的短距離跑步開始，試著每周跑4到5次。

對于沒有太多時間的人，或者沒有運動基礎的人，可以把跑步時間縮短至10分鐘，或者你可以根據自身情況，在跑步和步行之間交替。重要的是，你必須經常跑。

理想情況下，你應該每周都稍微增加一點訓練量，大約2到4千米，偶爾可以偷一下懶。

如果這是你的第一個半程馬拉松，你的最長跑步距離要到達20千米，并且要讓10千米成為你的常規跑步距離。

然后在比賽前兩周減少跑步量，減少10%到30%，但要保持同樣的強度和速度。

這里還有一個專業提示。不要看你的GPS手表。

從你的跑步中去掉這些數值，這對你的心理和生理來說，都是最好的選擇。

輕松就是輕松的感覺，而不是某個數值。

身體和大腦對數字沒有反應，但它們對壓力會有反應。

2. 速度跑

引入速度訓練有助于節省跑步時間和提升整體速度，以達到相同的運動強度。

當你的整體速度提高后，你的慢跑也會在沒意識的情況下變得更快。

速度訓練并不能代替慢跑，每周應該進行一到三次，在跑步的后半段進行。

羅奇的速度訓練內容主要是大步幅跑和間歇跑。

先進行短時間的快跑（15到30秒），然后進行1到2分鐘之間的慢跑，直到身體恢復正常。兩者要連續完成。舉個例子，20秒快跑，2分鐘慢跑，20秒快跑，2分鐘慢跑，如此類推，一共完成四組或更多組。

那么快跑應該要多快呢。在2-4分鐘內你能保持的最快的速度，或者大約是你沖刺速度的80%到90%。

當你能在一周內累積跑完25千米，你就可以在每周計劃中加上兩到三次的大步幅跑訓練了。

可以的話，先在較小坡度（6-8%）的斜坡上練習大步幅跑，以減少對關節和骨骼的沖擊，身體適應后再轉移到平地進行。

羅奇說：“這是一個正反饋循環。當你提高了你的步幅時，你的慢跑速度會變得更快，你的有氧運動基礎會因此變得更好，而這又讓你的步幅變得更大。”

3. 到處跑

在工作日或者忙碌的時候，你可以在公路、跑道或泥路上或者任何能跑步的地方進行跑步，不必苛求跑步的地點。

無論在哪里跑，都對你的跑步能力有提升。

但是在假期里，你要認真對待你的跑步。

你跑步的地方應該盡量接近你要參加的比賽賽道，尤其是參加越野賽的跑者。

越野跑所涉及的生物力學是公路跑所沒有的。

你要在山上跑上跑下，踩過樹根和巖石，還要處理腳下不平的問題。

因此，在山路上進行訓練是必須的。

但越野跑也比公路跑慢，效率也低。

每次你調整你的步幅以應對障礙或轉彎時，你的能量輸出和速度都會下降。

這對訓練來說又不是一個太好的情況。

因此在訓練中，要在公路跑和越野跑訓練之間取得完美的平衡。

如果你的比賽賽道是一個崎嶇的丘陵地段，你的越野跑訓練應該集中在下坡訓練上。

當你跑下坡的時候，你的小腿和四頭肌會起到減震器的作用，承受著更高的壓力。

影響上坡的主要是你的有氧運動基礎和速度，你在平地跑得越快，你上坡就越快。

但是下坡不一樣，這是一個偏心負荷的過程，當肌肉在負荷下伸長而不是收縮時，就是最容易發生肌肉損傷的時候。

如果你沒有針對下山提前做好準備的話，你的腿會第一個下坡后就變成一灘果凍。

4. 開心跑

為自己起草一份訓練計劃（參考下面的訓練計劃模板），并試著堅持下去。

但是如果你沒有達到目標或者錯過了某一天的訓練，不要感到壓力。工作、生活和孩子常常會妨礙系統的培訓計劃。

如果你今天沒進行訓練，你覺得精力充沛，你可以試著晚些時候再補回來。

你也可以直接無視它，在明天繼續進行你訓練計劃。

如果你在一周內錯過兩天或兩天以上的訓練，那就重復這一周的訓練。

過于關注訓練計劃的規定，往往會增加另一種壓力，使訓練效果變得更差。

而身體無法適應長期的壓力狀態，也無法區分壓力的來源。

如果在訓練的時候，你感到身心疲倦，那就先暫停一下。

把壓力卸下來，記住一點，你制定這個計劃是因為它很有趣，而不是你必須要去做。

跑步不應該是一個令人恐懼的事，而是一個充滿樂趣的事。

二. 十周訓練計劃

對于一個每小時能跑6千米的健康的人來說，10周是準備半程馬拉松的合理時間，6周應該是最低時間。

如果你很久沒運動，剛離開沙發，你可能需要增加幾周的時間，讓你的肌肉骨骼系統適應跑步的影響。

如果你想要跑得更快，提升自己的比賽表現，你需要準備三四個月。

每個人都是不同的，沒有什么訓練計劃是萬能的。

下面是羅奇精心制作的越野跑訓練計劃模板，可以作為一個例子，幫助你設計自己的計劃。

使用這個或類似的結構，并根據你當前的健身水平、時間表和目標，調整里程和內容。

1. 第一周（共21千米）

星期一：休息

星期二：3千米慢跑

星期三：3千米慢跑；然后六組30秒的上坡大步幅跑，速度中等至快速（每組間隔1-2分鐘慢跑以恢復，不要停下來）；然后3千米走路

星期四：3千米慢跑

星期五：休息

星期六：徒步6千米

星期天：3千米慢跑，中間加上4組20秒的大步幅跑（每組間隔1-2分鐘慢跑以恢復），在你跑步的后半段進行大步幅跑（例如：跑1.5千米，然后4組大步幅跑，然后再跑1.5千米。速度訓練都放在訓練的后半段）。（所有周日的跑步都應該在類似參賽賽道的地點進行。）

2. 第二周（共23千米）

星期一：休息

星期二：3千米慢跑，后半段加上4組30秒的大步幅跑（每組間隔1-2分鐘慢跑以恢復）

星期三：6千米慢跑，后半段加上6組20秒的快速跑（每組間隔1-2分鐘慢跑以恢復）

星期四：3千米慢跑

星期五：休息

星期六：8公里越野慢跑

星期天：3千米慢跑，后半段加上4組20秒的大步幅跑（每組間隔1-2分鐘慢跑以恢復）

3. 第三周（共32千米）

星期一：休息

星期二：5千米慢跑

星期三：8千米慢跑，后半段加上8組30秒的快速跑（每組間隔1-2分鐘慢跑以恢復），這個強度會讓你感覺到很累

星期四：3千米慢跑

星期五：休息

星期六：10公里越野慢跑

星期天：6千米慢跑，后半段加上4組20秒的大步幅跑（每組間隔1-2分鐘慢跑以恢復）

4. 第四周（共32千米）

星期一：休息

星期二：3千米慢跑，后半段加上4組30秒的大步幅跑（每組間隔1-2分鐘慢跑以恢復）

星期三：8千米慢跑，后半段加上8組30秒的快速跑（每組間隔1-2分鐘慢跑以恢復）

星期四：5千米慢跑

星期五：休息

星期六：10公里越野慢跑

星期天：6千米慢跑，后半段加上4組20秒的快速跑（每組間隔1-2分鐘慢跑以恢復）

5. 第五周（共39千米）

星期一：休息

星期二：5千米慢跑

星期三：在有上下坡的公路進行10千米慢跑，上下坡時可以放慢節奏

星期四：5千米慢跑

星期五：休息

星期六：13公里越野慢跑，在下坡時集中注意力

星期天：6千米慢跑，在后半段加上4組30秒的大步幅跑（每組間隔1-2分鐘慢跑以恢復）

6. 第六周（共32千米）

星期一：休息

星期二：5千米慢跑，后半段加上4組20秒的快速跑（每組間隔1-2分鐘慢跑以恢復）

星期三：先進行3公里慢跑；然后1分鐘快跑1分鐘慢跑，循環10組，前五組稍慢，后五組加速；再進行3公里慢跑

星期四：5千米慢跑

星期五：休息

星期六：10公里越野慢跑

星期天：6千米慢跑，在后半段加上4組30秒的快速跑（每組間隔1-2分鐘慢跑以恢復）

7. 第七周（共36千米）

星期一：休息

星期二：6千米慢跑，后半段加上4組20秒的快速跑（每組間隔1-2分鐘慢跑以恢復）

星期三：先進行3公里慢跑；然后2分鐘快跑1分鐘慢跑，循環8組，8組都保持穩定的速度；再進行3公里慢跑

星期四：5千米慢跑

星期五：休息

星期六：在下坡更多的路段進行13公里越野慢跑，中間保持20分鐘的中速跑

星期天：6千米慢跑

8. 第八周（共40千米）

星期一：休息

星期二：6千米慢跑，后半段加上4組20秒的快速跑（每組間隔1-2分鐘慢跑以恢復）

星期三：先進行3公里慢跑；然后3分鐘快速上坡，4分鐘慢跑下坡，循環5組；再進行3公里中等速度跑

星期四：6千米慢跑

星期五：休息

星期六：16公里越野中慢速跑

星期天：6千米慢跑

9. 第九周（共43千米）

星期一：休息

星期二：6千米慢跑

星期三：先進行3公里慢跑；然后20分鐘中等速度跑；再進行3公里慢跑

星期四：6千米慢跑

星期五：休息

星期六：在下坡更多的路段進行19公里越野慢跑，中間保持30分鐘的中高速跑

星期天：6千米慢跑

10. 第十周（共35千米）

星期一：休息

星期二：6千米慢跑，后半段加上4組20秒的快速跑（中間間隔1-2分鐘慢跑恢復）

星期三：先進行3公里慢跑；然后3分鐘快跑1分鐘慢跑，循環8組；再進行3公里慢跑

星期四：5千米慢跑

星期五：休息

星期六：在下坡更多的路段進行13公里越野慢跑

星期天：5千米慢跑

11. 比賽周（共16千米）

星期一：休息

星期二：5千米慢跑

星期三：3公里慢跑

星期四：5千米慢跑

星期五：休息

星期六：在早上進行3公里慢跑

星期天：慶祝你的半程馬拉松越野賽順利完成！

本文翻譯自Outside網站，由Hayden Carpenter撰寫，視具體語境有所修改。

原文鏈接：https://www.outsideonline.com/2394888/how-train-trail-half-marathon