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        首頁戶外知識 徒步 108公里戈壁徒步,掌握這些要領,還怕走不下來?

        108公里戈壁徒步,掌握這些要領,還怕走不下來?

        作者:眾善行戶外   來源:8264社區    26339人關注 2019-9-30 16:48
        有人說,其實戈壁徒步,就是一場關乎精神的心路之旅。
        行走大漠,追尋心路不僅需要一個人堅毅的精神、不棄的信念、過人的耐力,更重要的還有健康的體魄、徒步的技巧、專業安全的保障。
        但是,還是會有戈友問:百公里戈壁徒步,我真的能走下來嗎?
        有了以上所述的,還有一點也至關重要,那就是徒步之前適當的鍛煉。
        畢竟,不積跬步,無以至千里。

        參加徒步前,要進行適當的鍛煉,以增加體能儲備和關節的適應性。

        如果能堅持鍛煉,在參賽后,面對每天的賽程,就不會那么吃力了。

        今天,我們就為大家推薦一些徒步之前的鍛煉建議以及徒步時的注意事項

        以便于提高自身行走的受耐力,也可以加強身體素質!

        一般在進入戈壁前三個月開始鍛煉最佳,但是因為很多人工作繁忙,沒有太多的時間去鍛煉,那就從徒步前一個月或者半個月開始適當的行走,每天抽出1~2小時,根據自身情況,進行有規律的行走,也可循序漸進的增加和調節運動量。

        注意:

        1.行走時,速度不要一味求快。

        2.在徒步前,平時鍛煉時,成年人每天應達到相當于步行6000步的中等強度運動。如果體力充足,可以每天走1萬步,如是偏胖、體能較差、有慢性疾病的人,需要適當的減少自己的運動量。

        3.鍛煉時間:很多人喜歡早起猛走,早起時,人體血液更黏稠,特別是心腦血管疾病患者,運動風險更大。在中午,或者溫度過高的時段也不宜長時間行走,一般選擇在下午或者是傍晚溫度適宜時行走最佳。

        無論在平日里的鍛煉行走還是戈壁中的徒步,這里有“5大要領、7個原則、9種技巧”可供大家參考,作為行走時的標準,也可根據自身調整行走狀態!
        5大基本要領

        身體、足部、節奏、呼吸、背部

        在行走的過程中,我們的肢體是在配合行進的,所以這5大部分需要調節到最優的狀態。

        1.身體:行走時應肩沉背挺,用腹部深呼吸,全腳掌觸地。

        行走是全身運動而絕不只是腳部運動,注意通過擺臂來平衡身體、調整步態。

        2.足部:全腳掌觸地,先是腳跟,然后到腳尖。

        3.節奏:最好的速度是邊走邊聊而不喘,注意脈搏不要超過90-120/分鐘。

        以合適的節奏進行徒步行走,不僅可以合理地保存體力。

        4.呼吸:調勻呼吸,避免岔氣,一定要深呼吸。

        5.背部:沉肩,保持背部挺直,用腹部深呼吸。

        7大基本原則

        行走過程中,呼吸的均勻程度、行走速度、頻率等都會直接影響到徒步的效率,這7大原則要遵守!

        1.速度控制原則

        不要逞強埋頭猛走,這樣會大量消耗體力,結果是欲速則不達。如果和好多人一起徒步,最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。

        2.體能衡量原則

        在徒步之前鍛煉時,最好堅持走若干個小時,而不要計劃一定要走多遠,通過這樣的幾次摸底,對自己的能力有所了解之后,再適當增加徒步穿越的強度。

        3.途中休息原則

        一般每走50分鐘需要休息10分鐘,不要有過于大強度的體力支出,不然會得不償失。

        4.正確行進原則

        對于走路,每個人都有一套自己的方案,在徒步的時候,應該用一個自己比較舒適的方法走路,這樣的你的體力才能夠得到科學有效的使用。

        5.“多吃多喝”原則

        多吃多喝的定義并不是暴飲暴食,這里的多吃多喝是指吃喝的頻度。徒步的時候,人體的熱量損失大,為了補充體力,需要及時補充水和食物。

        尤其是在爬大坡之前,可以適當的多喝一些水。

        6.腿部肌肉訓練原則

        發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力,讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強股四頭肌(大腿前部)的鍛煉,以長距離行走和慢跑為主。

        7.膝蓋保護原則

        膝蓋是人體最薄弱的關節,連接的卻是最長的骨頭和最強的肌肉。所以在行走途中,不要猛走,如果感覺自己膝蓋不好,一定要帶上護膝鍛煉!

        9種行進技巧

        徒步也是一種具有技巧的運動,掌握了正確的技巧,可以在徒步過程中節省不必要消耗的體力。

        1.下坡一定不要跑

        在沙漠徒步中,遇到沙丘下坡,一定不要跑著沖下去。下坡猛沖對膝蓋是最致命的。

        正確的下山方法是:重心偏后并稍降低,前腳站好才把重心移過去,永遠要有一只腳支撐在地面上,最好使用手杖支持自己。

        2.盡可能減少負重

        出發之前一定量力而行。一般情況下負重不要超過體重的1/4重量,下坡就要從保護膝蓋的角度控制節奏了,即使是特殊情況,負重也盡量不要超過體重的1/3。

        3.做好充分準備

        開始徒步之前,做好充分的準備活動,一定要做行走前的熱身運動,幾分鐘的熱身運動,就可以讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。

        減少運動時對肌肉韌帶的損傷。

        熱身運動簡單步驟:

        a.擴胸運動

        保持站姿,雙腳打開,肩部放松,雙臂與肩部平行,向后運動擴張

        b.體側運動

        保持站姿,雙腳打開,與肩同寬,將手放到頭頂后側,身體不能前傾。然后慢慢彎向左側或右側彎曲

        c.單腿跪式運動

        首先向前跨出一步,單腿跪于地面,另一條腿彎曲90°,身體稍微后仰一點身體下壓

        d.膝關節運動

        雙腿并攏,雙手放在膝蓋上,左右繞環即可

        e.手腕及腳踝運動

        身體自然直立,雙臂屈肘于胸前,兩手十指交叉互握,繞環活動腕關節。同時左腳向后半步,腳跟起,腳尖點地由外向內繞環,活動踝關節,換方向繼續繞環活動腕關節。

        注:用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進關節潤滑夜的分泌

        4. 盡量使用護膝和登山

        登山杖最好是兩根,上臂盡量多的分擔腿的負重;盡量佩戴護膝行走。

        5. 一定要穿已經磨合過的徒步鞋

        在參賽之前,一定要磨合新鞋,或者是再次適應舊的徒步鞋,在賽前的鍛煉場地,要選擇操場,平路等比較平緩的地勢,避免在賽前肌肉、腳掌、膝蓋受損。

        6.千萬不要“鎖關節”

        當大腿過度勞累的時候,走路時就會不自覺的鎖關節,就是把腿部伸的筆直,這樣可以減輕大腿肌肉的負擔,暫時放松肌肉,但是卻很容易造成膝勞損,膝沖擊傷,腳踝勞損和腳踝扭傷。

        7.休息時不要翹二郎腿、盤腿、曲腿

        行走一段時間后,想要讓關節和肌肉得到最好的放松,一定要將雙腿伸直坐下或平躺,千萬不要翹二郎腿,盤腿或者曲腿,這樣的動作很容易傷及膝蓋。

        8.把握時間概念

        徒步的時候,最好帶只手表,這樣對時間能有一個清晰的概念,知道自己還有多少路程要走。

        9.時刻調整步伐

        有些人在行走中大多都不會調整步伐、減低重心導致徒步傷痛疲勞。大步行進時,膝蓋得不到有效活動,乳酸積累過多會引起酸痛、疲勞。

        運動時肌肉為什么會產生乳酸?

        肌肉中因運動代謝產生了酸性物質——乳酸。不常鍛煉的人,進行較劇烈的運動后,局部肌肉都會疼痛,這與肌肉內部的能量代謝有關。

        小步慢走可以有效減少乳酸的積累,多活動膝蓋可以讓乳酸得到迅速釋放。容易疲勞的原因大多是在平地跨大步,加快速度來走路。這破壞了有規律的節奏性。如果是長距離走路,不要慌忙,不要急走。

        溫馨提示:

        1、在參賽之前,每位戈友需要切實際并負責的,評估自我身體情況是否適合參加徒步,特別是有關節退變或內科基礎疾病的戈友們。

        2、如果在賽前有重感冒,發高燒,正值經期等身體不適的情況,或者已有關節損傷,肌肉損傷比較嚴重的,請謹慎斟酌是否真的可以參加賽事,務必量力而行!

        遠征大漠 從心出發

        2019年5月23日

        第三屆企業家沙漠戈壁徒步挑戰賽

        即將在“敦煌——絲綢之路古商道”啟程

        網友評論

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        • 眾善行戶外 回復

          是的呢

          發表于:2019-5-29 15:43

          • 木童: 平靜的心態,有毅力的向一個方向努力,會有好的效果
        • 木童 回復

          平靜的心態,有毅力的向一個方向努力,會有好的效果

          發表于:2019-5-10 10:38

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